Krachttraining

Een van de belangrijkste onderdelen van boksen is de kracht. Dat betekent niet de maximale kracht maar de snelkracht en het krachtuithoudingsvermogen. Eigenlijk kunnen we niet eens over kracht spreken maar spreken we over snelheid en uithoudingsvermogen. Kracht beperkt zich tot ca. 20 herhalingen en een bokser maakt veel meer herhalingen dan dit. Maar als er termen gebruikt worden als opdrukken en buikspieroefeningen denkt iedereen aan krachttraining en niet aan uithoudingsvermogen. Vandaar de term krachttraining.   Een bokser beweegt en stoot alles vanuit het centrum van zijn lichaam. Balans is zeer belangrijk en een sterke buik en rugspier is van groot belang. Hieronder staan een aantal oefeningen benoemd met een eventuele tekening erbij (iets verder door scrollen). Als je deze oefeningen doet neem dan de volgende regels in acht:  
  1. Varieer in de spiergroepen/ bewegingen die je traint. Dus niet 4x achter elkaar een vorm van opdrukken en daarna 4x een vorm van buikspiertraining. Wissel dit zoveel mogelijk af;
  2. Nooit meer dan 60 sec rust tussen elke oefening. Sterker nog, als je de oefeningen afwisselt dan kun je achter elkaar doorwerken. Neem dan na 3 oefeningen een rust van 60 sec;
  3. Voer de oefeningen technisch goed uit, blessure gevaar ligt altijd op de loer;
  4. Werk 20 tot 30 minuten met deze oefeningen, afhankelijk van je uithoudingsvermogen;
  5. Om de transfer te maken naar het boksen wordt aangeraden om tussen de oefeningen door 2 minuten te schaduwboksen. Bijvoorbeeld: 4 oefeningen en dan 2 min boksen, weer 4 oefeningen etc. De transfer betekent de kracht die traint omzetten naar stootkracht. Dit is het moeilijkste binnen krachttraining.
  De verschillende oefeningen Krachtoefeningen hebben de versterking van spiergroepen en versterking van de gewrichten tot doel. Om dit te verwezenlijken moeten ze zwaarder zijn dan de arbeid die ze normaliter verrichten. Voor een bokser houdt dit in 4x2 min stoten, ontwijken, verplaatsen, etc. Daarbij komt dat de krachtoefeningen ervoor zorgen dat er een harmonische lichaamsbouw en een goede lichaamshouding wordt ontwikkeld.   De rekkingsoefeningen en losmakende oefeningen verbeteren de beweeglijkheid van de romp en ledematen. Hieronder vallen de inactieve delen van een spier. Denk hierbij aan kapsels, pezen en banden.   De ontspanningsoefeningen voorkomen de verkramping van de spieren en maken ontspanning mogelijk. Zeker na het intensief gebruiken van spieren of spiergroepen is het belangrijk om ze ontspannen en weer los te maken. Bij deze oefeningen maken we gebruik va de zwaartekracht en de rustige uitvoering van de oefening.   Coördinatieoefeningen hebben als doel het verbeteren van de werking van het centrale zenuwstelsel. Ook niet onbelangrijk voor een bokser gezien de stoten die hij moet plaatsen maar ook ontwijken/ weren. We maken gebruik van evenwichtsoefeningen en ongelijke bewegingen van armen en benen.   Opbouw De oefeningen zijn methodisch opgebouwd. Dat houdt in van een lage intensiteit naar een hoge intensiteit en van makkelijk naar moeilijk. Op deze manier zijn ze voor elke groep, welk niveau dan ook, bruikbaar.   We starten met de rekkingsoefeningen/ losmakende oefeningen voor de armen en de romp. Daarna gaan we over naar de krachtsoefeningen. Deze beginnen eenzijdig en gaan over tot een bewegingsketen. Dit houdt in de er bij de beweging meerdere spiergroepen betrokken worden.  Daarna gaan we over naar de coördinatieoefeningen en tot slotte de ontspanningsoefeningen/ rekkingsoefeningen.   Rekkingsoefeningen/ losmakende oefeningen   20-30 seconden per oefening
  1. 2 armen losdraaien voorwaarts + achterwaarts
  2. 2 armen binnenwaarts + buitenwaarts (gestrekte armen)
  3. Linker en rechterarm voorwaarts + achterwaarts (afwisselen)
  4. Linkerarm voorwaarts – rechterarm achterwaarts (tegelijk) + andersom
  5. Schouders losdraaien voorwaarts + achterwaarts (duimen op de schouders)
  6. Draaien om de lengte as (romp draait) met gestrekte armen + gebogen armen
  7. Gestrekte armen boven het hoofd brengen + naar onder brengen
  8. Armen gestrekt voor het lichaam, armen buigen en de ellebogen achter het lichaam brengen
  9. Knie optrekken en de tegenovergestelde elleboog naar de knie brengen (zowel links als rechts)
  10. Been gestrekt opgooien en de met de tegenovergestelde hand er naar toe.
  11. Gestrekt staan met de armen gestrekt omhoog – tik je buik aan – tik de grond aan – tik je buik aan – gestrekt staan – etc.
  12. Molenwieken: gebukt staan en tik met de linkerhand je rechterenkel aan. De andere arm gaat gestrekt omhoog. Vervolgens andersom. De arm die omhoog gaat kijk je na.
  13. Rechtop staan in dubbeldekking – buk je en tik met je linkerhand je rechterenkel aan – rechtop staan – buk je en tik met je rechterhand je linkerenkel aan – rechtop staan – etc.
  14. Gestrekte armen voor het lichaam – polsen klappen naar boven en onder (palmair flexie en dorsaal flexie)
  15. Armen gebogen voor je lichaam – polsen losdraaien voorwaarts + achterwaarts.
Krachtoefeningen   Aantallen staan vermeld achter de oefening.
  1. Ligsteun – gestrekte ligging – armen buigen – armen strekken (opdrukken) 30x
  2. Op je rug liggen – voeten zo dicht mogelijk bij de billen op de grond – rechtop komen totdat de schouderbladen van de grond zijn – terug gaan liggen (volledig)30X
  3. Squat beweging: voeten iets buiten heupbreedte – benen buigen (alsof je op een krukje wilt gaan zitten – kont naar achteren – rechte rug) – knieën blijven boven de voeten – vervolgens benen weer strekken – 2 stoten plaatsen – benen buigen – etc.30x
  4. Ligsteun – gestrekte ligging – linkerarm gestrekt naar voren strekken en tegelijkertijd het rechterbeen naar achteren strekken – terug in ligsteun – nu andersom 30x
  5. Rugligging – armen gestrekt boven je – bene maken een schaarbeweging – benen optillen tot 90 graden en weer langzaam laten zakken (gedurende de hele beweging blijven de benen scharen) 20x
  6. Lunge: voeten naast elkaar – uitstappen met links (knie blijft boven de voet – rechte rug – knie raakt net niet de grond) – terug stappen – uitstappen met rechts – etc.30x
  7. Ligsteun: linkerarm buigen (steunen op onderarm) – rechterarm buigen (je steunt nu op beiden onderarmen) – linkerarm weer uitstrekken – rechterarm weer uitstrekken 30x
  8. Gestrekt liggen – armen gestrekt boven het hoofd – rechtop komen – voorover buigen en de voeten aantikken – rechtop gaan zitten – gestrekt gaan liggen 30x
  9. Hurkzit met de handen op de grond, knieën tussen de armen – linkerbeen uitstrekken naar zijkant (links) – been terugtrekken tussen de armen – rechterbeen uitstrekken naar zijkant (rechts) 30x
  10. Ligsteun: 1x opdrukken – knieën optrekken tot tussen de armen – uitstrekken van de benen – 1x opdrukken – etc. 25x
  11. Buikligging: armen gestrekt voor je – rug aanspannen (hoofd en armen van de grond tillen) – 10 sec vasthouden – ontspannen 20 sec. 10x
  12. Ligsteun: benen intrekken tussen de armen – springen – ligsteun – benen intrekken – springen – etc. 30x
  13. Ligsteun: afzetten met handen en voeten tegelijkertijd – handenklap in de lucht – landen in ligsteun 20x
  14. Buikligging: tegelijkertijd het rechterbeen en de linkerarm van de grond tillen – daarna andersom. 30x
  15. Stofzuigen: ligsteun – lichaam beweegt naar voren – zakken door de armen – hoofd dicht bij de grond – lichaam beweegt nar achteren – armen uitstrekken – terug komen in ligsteun. Vervolgens nogmaals alleen andersom: lichaam beweegt naar achteren – zakken door de armen – hoofd dicht bij de grond – lichaam beweegt naar voren – armen uitstrekken – terug komen in ligsteun. 20x
  Kracht oefeningen met gewichtjes (1–2 kg)  
  1. Voeten op heupbreedte – stoten voorwaarts 1 min
  2. Jumping Jacks: spreid sluit beweging met de benen – armen spreid sluit (van schouderhoogte tot boven het hoofd en terug) 1 min
  3. Jumping Jacks voorwaarts: langlauf beweging met de benen (omspringen) – armen gaan gelijktijdig mee (licht gebogen – van voor naar achteren) 1 min
Bovenstaande oefeningen (31 – 32 – 33) achterelkaar uitvoeren in 3 series van 3 minuten  
  1. Armen buigen – strekken – zijwaarts 1 min
  2. Armen buigen – strekken – naar boven 1 min
  3. Armen buigen – strekken – voorwaarts 1 min
Bovenstaande oefeningen (34 – 35 – 36) achterelkaar uitvoeren in 3 series van 3 minuten met 30 sec rust.  
  1. Gestrekte armen naar voren – bewegen langs elkaar (kleine bewegingsuitslag)
  2. Gestrekte armen naar voren – bewegen over elkaar heen (kleine bewegingsuitslag)
  3. Gestrekte armen naar voren – cirkels draaien (klein) rechtsom – linksom
  4. Gestrekte armen opzij – cirkels draaien (klein) rechtsom – linksom
  5. Gestrekte armen naar boven - cirkels draaien (klein) rechtsom – linksom
Bovenstaande oefeningen afwisselen in 3 series van 2 min met 30 sec rust   Coördinatie  
  1. Hinken op het linkerbeen – stoten met links en recht 30 sec – 3 series
  2. Hinken op rechterbeen - stoten met links en recht 30 sec – 3 series
  3. Voeten bij elkaar – schaatsbeweging naar rechts – stoten met links – schaatsbeweging maar links – stoten met rechts 1 min – 3 series – 30 sec rust
  4. 2 benen huppen op de plaats – sprong naar voren landen op linkerbeen – 2x hinken op linkerbeen – 2x stoten met linkerhand – sprong terug naar 2 benen – sprong naar voren landen op rechterbeen – 2x hinken op rechterbeen – 2x stoten met rechterhand – sprong terug naar 2 benen – etc. 1 min – 3 series – 30 sec rust
  5. Huppen op 2 voeten – op teken springen – 1/ 2/ 3x stoten – landen – etc. (moeilijker maken d.m.v. knieën optrekken)

Contact

Trainingslocatie Sporthal Munstergeleen Pancratiusstraat 25 6151 CD Munstergeleen
Vragen? boksschool@deamateur.nl
© Boksschool de Amateur