Bokstraining
Natuurlijk is bokstraining de belangrijkste vorm voor een bokser, maar ook de moeilijkste. Zeker als je alleen bent en niemand je kan corrigeren moet je goed weten hoe je technisch juist moet staan, stoten en bewegen. Zodra je jezelf of een ander iets verkeert aanleert is dit moeilijk af te leren. Let daar dus goed op.
Onderstaande oefeningen zijn dan ook niet gericht op techniek maar op uithoudingsvermogen. Deze zijn het beste uitvoerbaar op een stootzak. Deze zijn verkrijgbaar bij BE-FIT zie ook materiaalverkoop.
De volgende termen zullen we even uitleggen:
- Techniek: alle technische aspecten van alle stoten worden elke training behandeld (op de boksschool). Let hier tijdens het thuis trainen ook op. Doe je dit niet dan zal je techniek nooit verbeteren. TECHNIEK STAAT ALTIJD BOVENAAN, DAARNA KOMT SNELHEID, DAARNA KOMT KRACHT.
- Snelheid: dit betekent hoe snel de hand van verdediging naar trefvlak en weer terug naar verdediging gaat;
- Kracht: als je stoot op kracht dan probeer je zo hard mogelijk te stoten, niet gelet op je snelheid (wel op je techniek);
- Power: dit is de combinatie va snelheid en kracht. Een stoot zo snel en hard mogelijk plaatsen op een technisch goede manier;
Boksen 3 |
|
Arbeid |
5 x 1 min – 2 series |
Intensiteit | 90% power (bijna maximale snelheid + kracht) |
Rust | 2 min tussen de rondes – 5 minuten tussen de series |
Opmerking | Eventueel uitbouwen naar 8 rondes OF 3 series. |
Boksen 4 – Interval |
|
Arbeid |
3 x 5 min – per 5 min maak je 15 x 5 sec interval |
Intensiteit | 70% power – 100% power (interval) |
Rust | Tussen de interval geen
Tussen de series 3 minuten ontspanningsoefeningen |
Opmerking | Tijdens de 5 min stoot je korte intervallen van 5 sec. Deze intervallen bestaan uit 100% power. In deze 15 minuten maak je 15 van dit soort herhalingen. Hierna heb je 3 min rust, dit herhaal je 3x (series).
Eventueel uitbouwen naar 6 – 7 – 8 minuten. Ook de intervallen lopen dan op (3 per minuut) |
Boksen 5 – piramide |
|
Arbeid |
15 – 30 – 45 – 60 – 45 – 30 – 15 sec |
Intensiteit | 90% power |
Rust | 30 – 60 – 90 – 120 – 90 – 60 – 30 sec (dubbele tijd van de arbeid) |
Opmerking | Goede vorm na bijvoorbeeld Boksen 1 of 2. |
Boksen 6 – piramide |
|
Arbeid |
10 – 15 – 20 – 30 – 20 – 15 – 10 sec |
Intensiteit | 90% power |
Rust | 20 – 30 – 40 – 60 – 40 – 30 – 20 sec (dubbele tijd van de arbeid) |
Opmerking | Goede vorm na bijvoorbeeld Boksen 1 of 2. |
Boksen 7 – bloktraining A |
|
Arbeid |
6 x 10 sec – 3 series |
Intensiteit | 90% power |
Rust | 20 sec tussen de herhalingen – 4 min tussen de series |
Opmerking | Goede vorm na bijvoorbeeld Boksen 1 of 2. |
Boksen 8 – bloktraining B |
|
Arbeid |
6 x 15 sec – 3 series |
Intensiteit | 90% power |
Rust | 30 sec tussen de herhalingen – 4 min tussen de series |
Opmerking | Goede vorm na bijvoorbeeld Boksen 1 of 2. |
Boksen 9 – bloktraining C |
|
Arbeid |
4 x 20 sec – 3 series |
Intensiteit | 90% power |
Rust | 40 sec tussen de herhalingen – 4 min tussen de series |
Opmerking | Goede vorm na bijvoorbeeld Boksen 1 of 2. |
Boksen 10 – bloktraining D |
|
Arbeid |
4 x 30 sec – 3 series |
Intensiteit | 90% power |
Rust | 60 sec tussen de herhalingen – 4 min tussen de series |
Opmerking | Goede vorm na bijvoorbeeld Boksen 1 of 2. |