Wat moet een bokser nu eigenlijk precies trainen en hoe vaak. Deze vraag krijg ik vaak gesteld en als ik dan vraag wat doen je nu dan is een veel gehoord antwoord: “Naast de bokstraining een beetje fitnessen en verder niets.” Voor een recreatieve bokser is dit natuurlijk voldoende, maar wil je echt vooruit gaan dan zul je meer moeten doen.

 

 

Om je uithoudingsvermogen te vergroten zul je drie keer per week moeten trainen. We praten dan over minimaal. Heb je als bokser wedstrijdaspiraties dan zul je zeker vijf keer per week moeten gaan trainen. Natuurlijk bestaan deze trainingen niet allemaal uit bokstrainingen maar ook uit krachttraining en looptraining.

 

 

Hieronder staan verschillende trainingsvormen, uitgewerkt in 3 groepen namelijk:

1. Looptraining
2. Krachttraining
3. Bokstraining

Als je meer wilt weten over training dan adviseer ik je om naar de volgende site te surfen: http://www.pro-run.nl Ga vervolgens naar Alles over… en klik dan op het kopje training. Op deze manier kom je een beetje meer te weten over het WAAROM van trainen. Mijn idee is dat iemand die traint ook moet weten wat training nu precies inhoudt. Zo niet, dan voer je alleen maar opdrachten van de trainer uit en dit houd je niet lang vol.

 

 

Planning

De trainingswinst boek je in de rust na de training. Het lichaam herstelt van de belasting (verstoring van de homeostase) en wordt sterker. Dat betekent dat de planning van je trainingen goed moet zijn anders herstel je onvolledig en dan raak je overtraind (zie ook pro-run.nl).

 

Zwaar trainen zonder goede begeleiding is dan ook zeer moeilijk. Met zwaar trainen bedoelen we 5 tot 10 trainingen per week. Wat je goed moet onthouden is dat je na een zware training een dagje rust pakt of een rustige hersteltraining doet (wandelen, joggen). Als je met onderstaande trainingen aan de slag gaat houdt dan goed rekening met je rust. Als je ergens aan twijfelt kun je altijd contact opnemen met een van de trainers voor advies.

 

 

Een voorbeeld van een weekplanning kan zijn:

 

	3x per week	4x per week	5x per week
Maandag	Boksen 1 + 6	Boksen 2 + 8	Boksen 3 + 7
Dinsdag	Rust	Duurloop 4	Duurloop 3
Woensdag	Rust	Rust	Rust
Donderdag	Lopen extensieve interval 2	Tempoloop 2 OF Boksen 4	Krachttraining
Vrijdag	Rust	Rust	Boksen 2 + 10
Zaterdag	Duurloop 3	Krachttraining	Fartlek 2
Zondag	Rust	Rust	Rust

 

Voor elk van bovenstaande trainingen kun je een alternatief bedenken. Dit is maar een voorbeeld. Let wel op: na een zware training één dag rust plannen.

 

BEN JE NIET ZEKER VAN JE EIGEN PLANNING VRAAG DIT DAN NA AAN EEN VAN DE TRAINERS OP DE BOKSSCHOOL.

 

1. Looptraining

Looptraining is voor een bokser de belangrijkste trainingsvorm naast de bokstraining. In onderstaande schema’s gaan we ervan uit dat je minimaal 30 minuten aan een stuk kunt hardlopen. Kun je dit nog niet dan verwijs ik graag naar http://www.pro-run.nl vervolgens naar hardloopschema’s  en dan naar beginners. Je kunt dan kiezen uit 30 minuten of 45 minuten. Dit is aan jezelf om te kiezen.

 

Wil je looptraining beter begrijpen dan raad ik je aan om bovenstaande site eens goed door te lezen. Wil je gewoon simpelweg wat verschillende loopvormen doen dan kun je hieronder kijken.

 

De loopvormen zijn ingedeeld van licht naar zwaar.

 

 

	Duurloop 1
Arbeid	30 – 60 min – continue
Intensiteit	70% van je maximale snelheid op deze afstand
Rust	N.v.t.
Opmerking	Je kunt zelf bepalen hoelang je hardloopt. De intensiteit is laag. Daarom kun je deze loopvorm ook gebruiken als hersteltraining.

 

 

	Duurloop 2
Arbeid	3 x 10 min
Intensiteit	65% - 75% - 85% van de maximale snelheid
Rust	2 min dribbel tussen de 10 min
Opmerking	Een oplopende intensiteit

 

 

	Duurloop 3
Arbeid	3 x 12 min
Intensiteit	75% van de maximale snelheid op deze afstand
Rust	3 min dribbelen
Opmerking	Tussen elke 12 min heb je een korte pauze

 

 

	Duurloop 4
Arbeid	30 min met daarin 10 min op de hogere intensiteit
Intensiteit	70% van de maximale snelheid – 85% van de maximale snelheid
Rust	Geen
Opmerking	De beste opbouw is om 10 min op 70% te lopen, daarna 10 min op 85% en vervolgens weer afbouwen naar 70%.

	Duurloop 5
Arbeid	45 min met daarin 5x2 min op de hogere intensiteit
Intensiteit	70% van de maximale snelheid – 85% van de maximale snelheid
Rust	Geen
Opmerking	In de 45 min die je hardloopt moet je ervoor zorgen dat je series inbouwt van 2 minuten w

 

 

	Tempoloop 1
Arbeid	6 x 4 min
Intensiteit	75% van je maximale snelheid op deze tijd
Rust	2 min dribbelen
Opmerking	Deze vorm kun je uitbouwen naar 7 of 8 series van 4 min

 

 

	Tempoloop 2
Arbeid	4 x 6 min
Intensiteit	75% van je maximale snelheid op deze tijd
Rust	3 min dribbelen
Opmerking	Deze vorm kun je uitbouwen naar 4 x 7 min of 4 x 8 min. de rust blijft hetzelfde

 

 

	Fartlek 1
Arbeid	30 – 45 min
Intensiteit	70 – 85% van je maximale snelheid
Rust	Geen
Opmerking	Deze vorm is alleen toepasselijk als je in een omgeving loopt waar je veel variatie hebt in loopomstandigheden. Daarmee bedoelen we bijvoorbeeld een bosgebied. Hierdoor krijg je verschillende tempowisselingen, heuveltraining, en verschillende duurloopvormen. Deze vorm is niet geschikt voor op de weg. (zie hiervoor fartlek 2)

 

 

	Fartlek 2
Arbeid	30 – 45 min continue – 12 sprintjes van 10 sec
Intensiteit	70% van je maximale snelheid – sprint gebeurt op 85% van je maximale snelheid
Rust	N.v.t.
Opmerking	Tijdens je duurloop bouw je sprints in van ca. 10 sec. Na een sprint hervat je het oude looptempo weer en vervolg je je weg. Na een bepaalde tijd herhaal je deze sprint. Je kunt de sprints uitbouwen naar 14 tot 20, dit varieert van de tijd die je hardloopt. Deze vorm is geschikt voor op de weg.

 

	Extensieve interval 1
Arbeid	8 x 2 min (zie opmerkingen voor uitbouw)
Intensiteit	80% van je maximale snelheid op deze tijd
Rust	2 min wandelen
Opmerking	Deze vorm kun je uitbouwen naar 10 – 12 – 14 herhalingen van 2 min. De rust blijft 2 minuten wandelen. LET OP deze vorm is exclusief warming-up. Neem hier minimaal 10 min de tijd voor.

 

 

	Extensieve interval 2
Arbeid	4 x 2 min (zie opmerkingen voor uitbouw)
Intensiteit	80% van je maximale snelheid op deze tijd
Rust	1 min dribbelen
Opmerking	Deze vorm kun je uitbouwen naar 6 – 8 – 10 herhalingen van 2 min. De rust blijft 1 min dribbelen. LET OP deze vorm is exclusief warming-up. Neem hier minimaal 10 min de tijd voor.

 

 

	Intensieve interval 1
Arbeid	4 herhalingen van 60 sec – 2 series
Intensiteit	90% van je maximale snelheid
Rust	90 sec wandelen tussen de herhalingen – 4 min wandelen tussen de series
Opmerking	Je loopt 60 sec, daarna heb je 90 sec rust. Dit herhaal je 4x. Vervolgens heb je 4 min rust (wandelen) en herhaal je de eerste serie. Uitbouwen naar 6 herhalingen is mogelijk.

 

 

	Intensieve interval 2
Arbeid	4 herhalingen van 90 sec – 2 series
Intensiteit	90% van je maximale snelheid
Rust	90 sec wandelen tussen de herhalingen – 4 min wandelen tussen de series
Opmerking	Zie opmerking intensieve interval 1. Uitbouwen naar 6 herhalingen is mogelijk.

 

 

	Intensieve interval 3
Arbeid	4 herhalingen van 60 sec – 2 series
Intensiteit	90% van je maximale snelheid
Rust	60 sec dribbelen tussen de herhalingen – 4 min wandelen tussen de series
Opmerking	Zie opmerking intensieve interval 1. Uitbouwen naar 6 herhalingen is mogelijk.

 

 

	Intensieve interval 4
Arbeid	4 herhalingen van 90 sec – 2 series
Intensiteit	90% van je maximale snelheid
Rust	60 sec dribbelen tussen de herhalingen – 4 min wandelen tussen de series
Opmerking	Zie opmerking intensieve interval 1. Uitbouwen naar 6 herhalingen is mogelijk

 

 

	Intensieve interval 5
Arbeid	4 herhalingen van 60 sec – 3 series
Intensiteit	90% van je maximale snelheid
Rust	60 sec dribbelen tussen de herhalingen – 4 min wandelen tussen de series
Opmerking	Zie opmerking intensieve interval 1. Geen uitbouw mogelijk.

 

2. Krachttraining

Een van de belangrijkste onderdelen van boksen is de kracht. Dat betekent niet de maximale kracht maar de snelkracht en het krachtuithoudingsvermogen. Eigenlijk kunnen we niet eens over kracht spreken maar spreken we over snelheid en uithoudingsvermogen. Kracht beperkt zich tot ca. 20 herhalingen en een bokser maakt veel meer herhalingen dan dit. Maar als er termen gebruikt worden als opdrukken en buikspieroefeningen denkt iedereen aan krachttraining en niet aan uithoudingsvermogen. Vandaar de term krachttraining.

 

Een bokser beweegt en stoot alles vanuit het centrum van zijn lichaam. Balans is zeer belangrijk en een sterke buik en rugspier is van groot belang. Hieronder staan een aantal oefeningen benoemd met een eventuele tekening erbij (iets verder door scrollen). Als je deze oefeningen doet neem dan de volgende regels in acht:

 

1.       Varieer in de spiergroepen/ bewegingen die je traint. Dus niet 4x achter elkaar een vorm van opdrukken en daarna 4x een vorm van buikspiertraining. Wissel dit zoveel mogelijk af;

2.       Nooit meer dan 60 sec rust tussen elke oefening. Sterker nog, als je de oefeningen afwisselt dan kun je achter elkaar doorwerken. Neem dan na 3 oefeningen een rust van 60 sec;

3.       Voer de oefeningen technisch goed uit, blessure gevaar ligt altijd op de loer;

4.       Werk 20 tot 30 minuten met deze oefeningen, afhankelijk van je uithoudingsvermogen;

5.       Om de transfer te maken naar het boksen wordt aangeraden om tussen de oefeningen door 2 minuten te schaduwboksen. Bijvoorbeeld: 4 oefeningen en dan 2 min boksen, weer 4 oefeningen etc. De transfer betekent de kracht die traint omzetten naar stootkracht. Dit is het moeilijkste binnen krachttraining.

  

De verschillende oefeningen

Krachtoefeningen hebben de versterking van spiergroepen en versterking van de gewrichten tot doel. Om dit te verwezenlijken moeten ze zwaarder zijn dan de arbeid die ze normaliter verrichten. Voor een bokser houdt dit in 4x2 min stoten, ontwijken, verplaatsen, etc. Daarbij komt dat de krachtoefeningen ervoor zorgen dat er een harmonische lichaamsbouw en een goede lichaamshouding wordt ontwikkeld.

 

De rekkingsoefeningen en losmakende oefeningen verbeteren de beweeglijkheid van de romp en ledematen. Hieronder vallen de inactieve delen van een spier. Denk hierbij aan kapsels, pezen en banden.

 

De ontspanningsoefeningen voorkomen de verkramping van de spieren en maken ontspanning mogelijk. Zeker na het intensief gebruiken van spieren of spiergroepen is het belangrijk om ze ontspannen en weer los te maken. Bij deze oefeningen maken we gebruik va de zwaartekracht en de rustige uitvoering van de oefening.

 

Coördinatieoefeningen hebben als doel het verbeteren van de werking van het centrale zenuwstelsel. Ook niet onbelangrijk voor een bokser gezien de stoten die hij moet plaatsen maar ook ontwijken/ weren. We maken gebruik van evenwichtsoefeningen en ongelijke bewegingen van armen en benen.

 

Opbouw

De oefeningen zijn methodisch opgebouwd. Dat houdt in van een lage intensiteit naar een hoge intensiteit en van makkelijk naar moeilijk. Op deze manier zijn ze voor elke groep, welk niveau dan ook, bruikbaar.

 

We starten met de rekkingsoefeningen/ losmakende oefeningen voor de armen en de romp. Daarna gaan we over naar de krachtsoefeningen. Deze beginnen eenzijdig en gaan over tot een bewegingsketen. Dit houdt in de er bij de beweging meerdere spiergroepen betrokken worden.  Daarna gaan we over naar de coördinatieoefeningen en tot slotte de ontspanningsoefeningen/ rekkingsoefeningen.

 

Rekkingsoefeningen/ losmakende oefeningen

 

20-30 seconden per oefening

1.        2 armen losdraaien voorwaarts + achterwaarts

2.        2 armen binnenwaarts + buitenwaarts (gestrekte armen)

3.        Linker en rechterarm voorwaarts + achterwaarts (afwisselen)

4.        Linkerarm voorwaarts – rechterarm achterwaarts (tegelijk) + andersom

5.        Schouders losdraaien voorwaarts + achterwaarts (duimen op de schouders)

6.        Draaien om de lengte as (romp draait) met gestrekte armen + gebogen armen

7.        Gestrekte armen boven het hoofd brengen + naar onder brengen

8.        Armen gestrekt voor het lichaam, armen buigen en de ellebogen achter het lichaam brengen

9.        Knie optrekken en de tegenovergestelde elleboog naar de knie brengen (zowel links als rechts)

10.    Been gestrekt opgooien en de met de tegenovergestelde hand er naar toe.

11.    Gestrekt staan met de armen gestrekt omhoog – tik je buik aan – tik de grond aan – tik je buik aan – gestrekt staan – etc.

12.    Molenwieken: gebukt staan en tik met de linkerhand je rechterenkel aan. De andere arm gaat gestrekt omhoog. Vervolgens andersom. De arm die omhoog gaat kijk je na.

13.    Rechtop staan in dubbeldekking – buk je en tik met je linkerhand je rechterenkel aan – rechtop staan – buk je en tik met je rechterhand je linkerenkel aan – rechtop staan – etc.

14.    Gestrekte armen voor het lichaam – polsen klappen naar boven en onder (palmair flexie en dorsaal flexie)

15.    Armen gebogen voor je lichaam – polsen losdraaien voorwaarts + achterwaarts.

Krachtoefeningen

 

Aantallen staan vermeld achter de oefening.

1.        Ligsteun – gestrekte ligging – armen buigen – armen strekken (opdrukken) 30x

2.        Op je rug liggen – voeten zo dicht mogelijk bij de billen op de grond – rechtop komen totdat de schouderbladen van de grond zijn – terug gaan liggen (volledig) 30X

3.        Squat beweging: voeten iets buiten heupbreedte – benen buigen (alsof je op een krukje wilt gaan zitten – kont naar achteren – rechte rug) – knieën blijven boven de voeten – vervolgens benen weer strekken – 2 stoten plaatsen – benen buigen – etc. 30x

4.        Ligsteun – gestrekte ligging – linkerarm gestrekt naar voren strekken en tegelijkertijd het rechterbeen naar achteren strekken – terug in ligsteun – nu andersom 30x

5.        Rugligging – armen gestrekt boven je – bene maken een schaarbeweging – benen optillen tot 90 graden en weer langzaam laten zakken (gedurende de hele beweging blijven de benen scharen) 20x

6.        Lunge: voeten naast elkaar – uitstappen met links (knie blijft boven de voet – rechte rug – knie raakt net niet de grond) – terug stappen – uitstappen met rechts – etc. 30x

7.        Ligsteun: linkerarm buigen (steunen op onderarm) – rechterarm buigen (je steunt nu op beiden onderarmen) – linkerarm weer uitstrekken – rechterarm weer uitstrekken 30x

8.        Gestrekt liggen – armen gestrekt boven het hoofd – rechtop komen – voorover buigen en de voeten aantikken – rechtop gaan zitten – gestrekt gaan liggen 30x

9.        Hurkzit met de handen op de grond, knieën tussen de armen – linkerbeen uitstrekken naar zijkant (links) – been terugtrekken tussen de armen – rechterbeen uitstrekken naar zijkant (rechts) 30x

10.    Ligsteun: 1x opdrukken – knieën optrekken tot tussen de armen – uitstrekken van de benen – 1x opdrukken – etc. 25x

11.    Buikligging: armen gestrekt voor je – rug aanspannen (hoofd en armen van de grond tillen) – 10 sec vasthouden – ontspannen 20 sec. 10x

12.    Ligsteun: benen intrekken tussen de armen – springen – ligsteun – benen intrekken – springen – etc. 30x

13.    Ligsteun: afzetten met handen en voeten tegelijkertijd – handenklap in de lucht – landen in ligsteun 20x

14.    Buikligging: tegelijkertijd het rechterbeen en de linkerarm van de grond tillen – daarna andersom. 30x

15.    Stofzuigen: ligsteun – lichaam beweegt naar voren – zakken door de armen – hoofd dicht bij de grond – lichaam beweegt nar achteren – armen uitstrekken – terug komen in ligsteun. Vervolgens nogmaals alleen andersom: lichaam beweegt naar achteren – zakken door de armen – hoofd dicht bij de grond – lichaam beweegt naar voren – armen uitstrekken – terug komen in ligsteun. 20x

 

Kracht oefeningen met gewichtjes (1–2 kg)

 

16.    Voeten op heupbreedte – stoten voorwaarts 1 min

17.    Jumping Jacks: spreid sluit beweging met de benen – armen spreid sluit (van schouderhoogte tot boven het hoofd en terug) 1 min

18.    Jumping Jacks voorwaarts: langlauf beweging met de benen (omspringen) – armen gaan gelijktijdig mee (licht gebogen – van voor naar achteren) 1 min

Bovenstaande oefeningen (31 – 32 – 33) achterelkaar uitvoeren in 3 series van 3 minuten

 

19.    Armen buigen – strekken – zijwaarts 1 min

20.    Armen buigen – strekken – naar boven 1 min

21.    Armen buigen – strekken – voorwaarts 1 min

Bovenstaande oefeningen (34 – 35 – 36) achterelkaar uitvoeren in 3 series van 3 minuten met 30 sec rust.

 

22.    Gestrekte armen naar voren – bewegen langs elkaar (kleine bewegingsuitslag)

23.    Gestrekte armen naar voren – bewegen over elkaar heen (kleine bewegingsuitslag)

24.    Gestrekte armen naar voren – cirkels draaien (klein) rechtsom – linksom

25.    Gestrekte armen opzij – cirkels draaien (klein) rechtsom – linksom

26.    Gestrekte armen naar boven - cirkels draaien (klein) rechtsom – linksom

Bovenstaande oefeningen afwisselen in 3 series van 2 min met 30 sec rust

 

Coördinatie

 

27.    Hinken op het linkerbeen – stoten met links en recht 30 sec – 3 series

28.    Hinken op rechterbeen - stoten met links en recht 30 sec – 3 series

29.    Voeten bij elkaar – schaatsbeweging naar rechts – stoten met links – schaatsbeweging maar links – stoten met rechts 1 min – 3 series – 30 sec rust

30.    2 benen huppen op de plaats – sprong naar voren landen op linkerbeen – 2x hinken op linkerbeen – 2x stoten met linkerhand – sprong terug naar 2 benen – sprong naar voren landen op rechterbeen – 2x hinken op rechterbeen – 2x stoten met rechterhand – sprong terug naar 2 benen – etc. 1 min – 3 series – 30 sec rust

31.    Huppen op 2 voeten – op teken springen – 1/ 2/ 3x stoten – landen – etc. (moeilijker maken d.m.v. knieën optrekken)

3. Bokstraining

Natuurlijk is bokstraining de belangrijkste vorm voor een bokser, maar ook de moeilijkste. Zeker als je alleen bent en niemand je kan corrigeren moet je goed weten hoe je technisch juist moet staan, stoten en bewegen. Zodra je jezelf of een ander iets verkeert aanleert is dit moeilijk af te leren. Let daar dus goed op.

 

Onderstaande oefeningen zijn dan ook niet gericht op techniek maar op uithoudingsvermogen. Deze zijn het beste uitvoerbaar op een stootzak. Deze zijn verkrijgbaar bij BE-FIT zie ook materiaalverkoop.

 

De volgende termen zullen we even uitleggen:

1.       Techniek: alle technische aspecten van alle stoten worden elke training behandeld (op de boksschool). Let hier tijdens het thuis trainen ook op. Doe je dit niet dan zal je techniek nooit verbeteren. TECHNIEK STAAT ALTIJD BOVENAAN, DAARNA KOMT SNELHEID, DAARNA KOMT KRACHT.

2.       Snelheid: dit betekent hoe snel de hand van verdediging naar trefvlak en weer terug naar verdediging gaat;

3.       Kracht: als je stoot op kracht dan probeer je zo hard mogelijk te stoten, niet gelet op je snelheid (wel op je techniek);

4.       Power: dit is de combinatie va snelheid en kracht. Een stoot zo snel en hard mogelijk plaatsen op een technisch goede manier;

 

	Boksen 3
Arbeid	5 x 1 min - 2 series
Intensiteit	90% power (bijna maximale snelheid + kracht)
Rust	2 min tussen de rondes – 5 minuten tussen de series
Opmerking	Eventueel uitbouwen naar 8 rondes OF 3 series.

 

	Boksen 4 – Interval
Arbeid	3 x 5 min – per 5 min maak je 15 x 5 sec interval
Intensiteit	70% power – 100% power (interval)
Rust	Tussen de interval geen Tussen de series 3 minuten ontspanningsoefeningen
Opmerking	Tijdens de 5 min stoot je korte intervallen van 5 sec. Deze intervallen bestaan uit 100% power. In deze 15 minuten maak je 15 van dit soort herhalingen. Hierna heb je 3 min rust, dit herhaal je 3x (series).   Eventueel uitbouwen naar 6 – 7 – 8 minuten. Ook de intervallen lopen dan op (3 per minuut)

 

	Boksen 5 – piramide
Arbeid	15 – 30 – 45 – 60 – 45 – 30 – 15 sec
Intensiteit	90% power
Rust	30 – 60 – 90 – 120 – 90 – 60 – 30 sec (dubbele tijd van de arbeid)
Opmerking	Goede vorm na bijvoorbeeld Boksen 1 of 2.

 

	Boksen 6 – piramide
Arbeid	10 – 15 – 20 – 30 – 20 – 15 – 10 sec
Intensiteit	90% power
Rust	20 – 30 – 40 – 60 – 40 – 30 – 20 sec (dubbele tijd van de arbeid)
Opmerking	Goede vorm na bijvoorbeeld Boksen 1 of 2.

 

	Boksen 7 – bloktraining A
Arbeid	6 x 10 sec – 3 series
Intensiteit	90% power
Rust	20 sec tussen de herhalingen – 4 min tussen de series
Opmerking	Goede vorm na bijvoorbeeld Boksen 1 of 2.

 

	Boksen 8 – bloktraining B
Arbeid	6 x 15 sec – 3 series
Intensiteit	90% power
Rust	30 sec tussen de herhalingen – 4 min tussen de series
Opmerking	Goede vorm na bijvoorbeeld Boksen 1 of 2.

 

	Boksen 9 – bloktraining C
Arbeid	4 x 20 sec – 3 series
Intensiteit	90% power
Rust	40 sec tussen de herhalingen – 4 min tussen de series
Opmerking	Goede vorm na bijvoorbeeld Boksen 1 of 2.

 

	Boksen 10 – bloktraining D
Arbeid	4 x 30 sec – 3 series
Intensiteit	90% power
Rust	60 sec tussen de herhalingen – 4 min tussen de series
Opmerking	Goede vorm na bijvoorbeeld Boksen 1 of 2.